運動時の目標心拍数計算(カルボーネン法)

運動効果を高めるには、心拍数を適切な範囲にコントロールすることが大切とされています。カルボーネン法は、年齢から推定される最大心拍数(220-年齢)と、安静時心拍数の差(心拍予備能)をもとに、その方に合った目標心拍数を計算する方法です。

安静時心拍数は、朝目が覚めてすぐ、布団の中で体を動かさないまま1分間測るのが一般的な目安とされています。同じ40代でも、日頃から体を動かしている人は安静時心拍数が低めに、運動不足が続いている人は高めになりやすいため、年齢だけで計算する簡易的な方法よりも、その人の体力を反映した強度に近づきやすいといわれています。継続的に測っていると、体調や体力の変化にも気づきやすくなります。

実際に運動をする際は、心拍計付きのスマートウォッチやフィットネスバンドを使うと、目標心拍数の範囲に入っているかを確認しやすくなります。器具がない場合は、「会話はできるが息が弾む」程度の体感を、心肺機能の向上を意識したペースのおおまかな目安として使う考え方もあります。ただし体感には個人差があるため、あくまで補助的な確認方法として捉えてください。

持病がある方、しばらく運動をしていなかった方、高血圧や心疾患の指摘を受けたことがある方は、自己判断で高い強度の運動を始めず、事前にかかりつけ医に相談したうえで無理のない範囲から始めることをおすすめします。運動中に息苦しさ、胸の痛み、めまい、動悸の乱れなどを感じた場合は、すぐに運動を中止して安静にし、症状が続く場合は医療機関を受診してください。また、β遮断薬などを服用している方は薬の作用で心拍数が上がりにくくなることがあるため、心拍数だけを頼りに強度を判断せず、主治医に相談しながら運動を進めることが望ましいとされています。

具体的な数値で計算の流れを確認してみましょう。年齢40歳、安静時心拍数70、運動強度60〜70%に設定した場合、まず最大心拍数は220-40=180、心拍予備能は180-70=110となります。目標心拍数は、強度60%なら110×0.6+70=136、強度70%なら110×0.7+70=147と求められ、脂肪燃焼を意識するならおおむね136〜147拍/分の範囲を目安にペースを保つ、という使い方になります。なお「220-年齢」という最大心拍数の推定式は広く使われていますが、あくまで統計的な平均値をもとにした簡易式であり、実際の最大心拍数には個人差が大きく、同じ年齢でも実測値との差が上下10〜20拍程度生じることも珍しくないとされています。近年の研究では「208-0.7×年齢」という別の推定式のほうが実測値との誤差が小さいとする報告もありますが、いずれの式も推定にすぎない点は変わりません。心拍数はあくまで運動強度を管理するための目安の一つとして活用し、息切れの程度や疲労感といった体感もあわせて確認しながら運動を進めることが大切です。