睡眠時間の逆算(起床時刻から寝る時刻を計算)

睡眠は、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を約90分の周期でくり返していると一般的にいわれています。周期の切れ目に近いタイミングで目覚めると、深い眠りの途中で起きるよりもすっきり感じやすいとされています。

表示される候補は6サイクル(9時間)から3サイクル(4時間30分)まで幅があり、翌日の予定や前日の疲労具合に応じて選べるようになっています。平日は5〜6サイクルを目安にしっかり眠り、どうしても就寝が遅くなってしまった日は、中途半端な時間で無理に起きるより、1サイクル分短くして4サイクルや3サイクルの区切りに合わせたほうが、目覚めが軽く感じられる場合があるといわれています。

計算に用いている「寝つくまで約15分」という見込みは、あくまで平均的な目安です。就寝前にスマートフォンやテレビの強い光を浴びる、カフェインを摂る、といった習慣があると、実際に眠りにつくまでの時間はこれより長くなりやすいとされています。候補の時刻の30分〜1時間ほど前から部屋を暗くし、リラックスできる時間を作っておくと、計算通りの時刻で眠りに入りやすくなります。

睡眠周期はぴったり90分で区切られるとは限らず、日によっても変動するため、この就寝時刻はあくまで目安として捉えてください。むしろ毎日できるだけ近い時刻に寝起きすることは、体内時計を整えるうえで効果的とされています。候補の中から自分に合う時刻を一つ選び、休日も含めてなるべく同じリズムを保つよう意識してみるとよいでしょう。

なぜ周期の切れ目で起きるとすっきりしやすいのか、仕組みをもう少し詳しく見てみましょう。深いノンレム睡眠(徐波睡眠)の途中で無理に目を覚ますと、脳がまだ完全に覚醒しきっていない状態になり、頭がぼんやりして体が重く感じる「睡眠慣性」と呼ばれる状態が起こりやすいとされています。一方、周期の切れ目にあたる浅い眠りのタイミングで起きると、脳がすでに覚醒に近い状態にあるため、睡眠慣性が比較的軽く済みやすいと考えられています。90分周期に合わせて就寝・起床時刻を逆算するのは、この仕組みを踏まえた工夫です。具体的な計算例を挙げると、起床時刻を7:00に設定した場合、6サイクルの候補は「6×90分+15分(寝つくまでの見込み)=555分」を7:00から逆算した21:45が就寝時刻の目安になります。このとき表示される「6サイクル(9時間)」という睡眠時間は、ベッドにいる時間(9時間15分)そのものではなく、90分周期に基づく正味の睡眠時間(6×90分=540分=9時間)を指しており、寝つくまでの15分はこの数字には含まれていません。表示された睡眠時間に15分を足した時間が、実際に布団に入ってから起きるまでの時間になる、という点を知っておくと計算結果を正しく読み取りやすくなります。