マラソンの自己ベストを更新したい人が見直すべきランニンググッズ

目標タイムに必要なペースを計算しても、実際のレースや練習でそのペースを維持できなければ意味がありません。自己ベストの更新を目指すランナーの間では、ランニングウォッチとシューズの見直しが定番の対策として知られています。

ペース管理の精度がタイムを左右する

GPS機能付きのランニングウォッチがあれば、練習中もレース中も、現在のペースをリアルタイムで確認できます。感覚だけに頼ったペース配分は、序盤の飛ばしすぎや終盤の失速につながりやすいとされ、数値で管理することでより計画的に走れるようになります。

シューズは足型・練習距離に合わせて選ぶ

ランニングシューズは、クッション性・軽さ・安定性のバランスが製品ごとに異なります。長距離を走り込む練習期にはクッション性重視のモデルが足への負担を抑えやすく、レース本番ではより軽量なモデルに履き替えるランナーも少なくありません。足の形や走り方の癖によって合うシューズは変わるため、可能であれば試し履きをしてから選ぶことが推奨されています。シューズの寿命は走行距離500〜800km程度が目安とされ、ソールのすり減りが気になり始めたら買い替えのサインと考えられます。

練習を継続するためのケア用品も忘れずに

ウォッチやシューズと同じくらい大切なのが、練習後のケアです。走った後の筋肉疲労をそのままにしておくと、次の練習の質が落ちたり、怪我につながったりすることがあります。フォームローラーでふくらはぎや太ももをほぐす習慣を取り入れているランナーは多く、練習の翌日に脚の張りを持ち越しにくくなるといわれています。給水用のボトルポーチや、汗を素早く発散する速乾性ウェアも、長距離練習を継続するうえで欠かせないアイテムです。無理のないペースでケアを習慣化することが、目標タイムの達成につながる土台になります。

ペースだけでなく「心拍数」も練習の目安になる

ペース管理に加えて、心拍数を基準にしたトレーニングも近年注目されています。最大心拍数はおおよそ「220−年齢」という式で見積もられることが多く、例えば40歳であれば最大心拍数はおよそ180拍/分と考えられます。持久力の土台を作る基礎的なジョグは、最大心拍数の60〜70%程度(この例であればおよそ108〜126拍/分)のペースで走ると、心肺機能を効率よく鍛えやすいとされ、頑張りすぎない「ゾーン2トレーニング」として知られています。GPSランニングウォッチの多くには光学式心拍計が搭載されているため、ペースだけでなく心拍数もあわせて確認しながら走ることで、感覚だけでは気づきにくい「実は頑張りすぎている」状態を客観的に把握しやすくなります。特に走り始めたばかりの時期は、タイムを追うより心拍数を目安に、無理のないペースで走行距離を積み重ねることが、怪我の予防につながるといわれています。なお「220−年齢」の式はあくまで大まかな目安であり、個人差が大きいことも知られています。より正確な数値を知りたい場合は、医療機関や専門施設で行われる運動負荷試験を受ける方法もありますが、日常のトレーニングでは目安の数値からスタートし、実際の体感と照らし合わせながら微調整していく方法で十分実用的だとされています。

目標タイムに必要なペースの計算は、下の関連ツールのマラソンペース計算でも確認できます。